Millionen Menschen in Österreich und Deutschland leiden unter Schlafproblemen. Ob Einschlafstörungen, nächtliches Aufwachen oder ein verschobener Schlafrhythmus – die Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden sind erheblich. Immer häufiger greifen Betroffene deshalb zu Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon. Doch was steckt wirklich dahinter, und für wen ist die Einnahme sinnvoll?
Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Sobald es abends dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel auf natürliche Weise an und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. In den frühen Morgenstunden sinkt die Konzentration wieder ab, sodass wir wach und aufmerksam werden.
Dieser Prozess ist eng an den sogenannten zirkadianen Rhythmus gekoppelt, also unsere innere Uhr. Künstliches Licht, Bildschirmarbeit am Abend und unregelmäßige Schlafenszeiten können diesen empfindlichen Mechanismus jedoch stören – mit der Folge, dass der Körper zu wenig oder zur falschen Zeit Melatonin ausschüttet.
Welche Darreichungsformen gibt es?
Wer Melatonin von außen zuführen möchte, hat heute eine große Auswahl an Produkten. Am bekanntesten sind Tabletten und Kapseln, die in der Regel etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Daneben erfreut sich auch das Melatonin Einschlaf Spray wachsender Beliebtheit, da es über die Mundschleimhaut angewendet wird und sich unkompliziert dosieren lässt.
Qualitätsorientierte Hersteller wie BIOGENA setzen dabei auf hochwertige Rohstoffe und eine sorgfältige Produktentwicklung. In Deutschland sind frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel in der Regel mit bis zu einem Milligramm Melatonin pro Tagesdosis erhältlich, während höher dosierte Präparate verschreibungspflichtig sind.
Für wen ist Melatonin geeignet?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zwei gesundheitsbezogene Aussagen zu Melatonin wissenschaftlich bestätigt: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, und es trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.
Die positive Wirkung auf die Einschlafzeit stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen ein Milligramm Melatonin aufgenommen wird. Für den Jetlag-Effekt wird empfohlen, am ersten Reisetag sowie an den darauffolgenden Tagen kurz vor dem Schlafengehen mindestens 0,5 Milligramm einzunehmen. Melatonin kann insbesondere für Schichtarbeiter, Vielflieger und Menschen mit einem unregelmäßigen Tagesrhythmus relevant sein.
Worauf sollten Sie bei der Einnahme achten?
Melatonin gilt nicht als klassisches Schlafmittel. Dennoch gibt es einige Punkte, die Sie beachten sollten. Die Einnahme sollte stets kurz vor dem Zubettgehen erfolgen und nicht tagsüber, da dies den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich durcheinander-bringen kann.
Schwangere, Stillende und Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten vor der Verwendung Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Achten Sie außerdem darauf, Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die transparent über Inhaltsstoffe und Dosierung informieren.
Guter Schlaf beginnt vor dem Schlafengehen
Melatonin kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen – ersetzt jedoch keine grundlegende Schlafhygiene. Regelmäßige Schlafenszeiten, der Verzicht auf Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen, ein kühles und abgedunkeltes Schlafzimmer sowie der Verzicht auf Koffein am Nachmittag bilden das Fundament für erholsame Nächte.
In Kombination mit diesen Maßnahmen kann Melatonin – bei einer Aufnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen – dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Wer trotz aller Bemühungen dauerhaft schlecht schläft, sollte die Ursachen ärztlich abklären lassen, um ernsthafte Schlafstörungen auszuschließen.
